澳大利亚饮食指南建议人们每天摄入30克坚果（一小把），但我们很多人都知道坚果的热量和脂肪含量都很高；那么摄入坚果真会让我们体重增加吗？

简言之，答案是肯定的，如果适量摄入坚果则不会让我们体重增加，坚果中的脂肪大多是有益脂肪，除此之外，机体并不会吸收坚果中所有的脂肪，我们只会摄入坚果所提供的营养物质。

膳食脂肪：朋友还是敌人？

坚果中含有脂肪酸，而脂肪含量因坚果种类而异，比如，一份30克的生腰果或开心果大约含有15克的脂肪，而相同量的生夏威夷果则含有大约22克脂肪。我们的饮食中有不同种类的脂肪，有些对机体健康有益，坚果中主要含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些属于有益的脂肪酸，当我们用这些脂肪酸来代替饱和脂肪酸时，其能帮助机体有效降低胆固醇。

不同坚果中存在着不同类型的脂肪，比如核桃中富含多不饱和脂肪酸，而诸如榛子和夏威夷果中则含有更多的单不饱和脂肪酸。

研究证据怎么说？

即使坚果中的脂肪对机体健康有好处，但坚果仍然富含脂肪和热量，这并不意味着我们应该避免摄入坚果来控制体重。有研究人员就对人们的饮食习惯和其体重变化进行了一段时间的研究，研究结果表明，相比不经常吃坚果的人而言，经常吃坚果的人群随着时间推移更倾向于体重减轻。研究人员在临床研究中也观察到了类似的模式，即让人们在饮食中添加坚果，然后观察摄入含有坚果的饮食对机体体重的影响。

研究者对超过30项研究进行了回顾性分析，阐明了摄入坚果对机体体重的影响效应。他们并未发现，相比未摄入见过的人群而言，摄入坚果的人群体重、BMI或腰围发生增加的现象。实际上，研究者发现，当人们摄入某种减肥食品时，摄入坚果的那组人群比没有摄入坚果的人群减掉的脂肪更多。

为何摄入坚果并不会增加体重，研究人员给出了几种可能性的解释。

1、我们并不会吸收坚果中所有的脂肪：坚果的脂肪储存在坚果的细胞壁中，在机体消化的过程中其并不容易被破碎；因此当我们吃坚果时，机体并不会吸收所有的脂肪；有些脂肪也会通过粪便排出体外，我们从坚果中吸收的热量可能要比之前认为的少5%至30%。

2、坚果会增加机体燃烧卡路里的量：我们并不会吸收坚果中的所有热量，而且摄入坚果还会增加机体消耗的能量和脂肪，研究者认为，这可能是由于坚果中的蛋白质和不饱和脂肪酸所致，目前研究人员并不清楚其中所涉及的分子机制，机体中燃烧卡路里水平的增加会帮助有效维持或减掉体重。

3、坚果能增加机体的饱腹感：坚果不仅富含脂肪，其还富含蛋白质和纤维，因此，当摄入坚果后，其能让机体维持更久的饱腹感，也就意味着我们在摄入坚果后可以少吃别的东西；最近有研究表明，摄入坚果能帮助改善机体摄入食物类型的总体质量，这或许是因为吃坚果或许能替代机体摄入垃圾食品，比如零食等。

4、吃坚果的人往往有着更加健康的生活方式：我们并不能排除吃坚果只是健康生活方式的一个标志这种想法，然而当研究人员进行随机对照试验，控制了诸如饮食习惯等生活因子后，仍然并未发现人们吃坚果对体重有负面影响，这意味着，吃坚果的好处不仅仅是因为吃坚果的人群有着更健康的生活方式，而是坚果本身也发挥了相应的作用。

总的来讲，有研究证据表明，坚果是一种健康的“零食”，其能为机体提供所需的营养物质；人们可以非常放心地每天摄入30克坚果，而不用担心坚果对腰围所带来的影响。